Short foot exercise—diciptakan ahli podiatri Janda—membentuk “dome” alami di telapak tanpa gerak besar. Melemahnya otot ini menyebabkan pronasi berlebih dan flat feet. Studi di Physical Therapy in Sport menunjukkan latihan ini meningkatkan tinggi arch 3-4 mm dan mengurangi nyeri 60% dalam 4 minggu.
Teknik short foot:
- Posisi: Duduk atau berdiri, kaki rata.
- Kontraksi: Tarik bola kaki ke tumit tanpa melentikkan jari atau angkat tumit—rasakan dome naik. Tahan 10 detik, rileks 5 detik.
- Progresi: Mulai 10 repetisi, naik ke 20; lakukan sambil nonton TV atau antre.
- Integrasi: Gabung dengan squat—kontrak short foot saat turun.
Gunakan timer ponsel untuk pengingat. Dalam 2 bulan, sepatu hak tinggi lebih nyaman, olahraga tanpa cedera, dan postur tubuh membaik karena fondasi kaki kuat.