Ploskostopie atau kaki datar sering muncul karena otot pendukung lengkung kaki melemah akibat sepatu sempit, berat badan berlebih, atau kurang gerak. Otot tibialis posterior yang lemah menyebabkan arch turun, memicu nyeri tumit dan lutut. Studi di Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy menunjukkan latihan toe raises meningkatkan tinggi arch hingga 5 mm dalam 8 minggu.
Teknik toe raises dan heel drops:
- Persiapan: Berdiri telanjang kaki di lantai datar, kaki selebar bahu.
- Toe raises: Angkat jari kaki ke atas sambil tumit tetap di lantai, tahan 5 detik, turunkan. Ulangi 15 kali.
- Heel drops: Naik ke ujung kaki, lalu turunkan tumit perlahan melewati tepi tangga (opsional), tahan 3 detik di bawah.
- Frekuensi: 3 set pagi dan sore, tambah beban botol air jika sudah kuat.
Lakukan di depan cermin untuk postur benar. Dalam 4 minggu, kaki lebih stabil saat jalan, sepatu lebih nyaman, dan risiko plantar fasciitis berkurang. Cocok untuk anak sekolah atau pekerja berdiri lama.